Si estás iniciando o vas en proceso en el mundo del Gimnasio, debes conocer estos tres ejercicios para glúteos, que no pueden faltar en tus entrenamientos, y que me han funcionado al 100%.
Cabe destacar, que para ver mayor resultados, si estás en aumento de masa muscular, consumas más cantidad de proteinas y carbohidratos balanceados.
3 Ejercicio potentes para glúteos
Hip thrust
Este ejercicio para glúteos llamado hip thrust –empuje de cadera en español- es un ejercicio que consiste en la extensión de la cadera en decúbito supino. Consigue una mayor activación de la zona, sobre todo del glúteo mayor y medio.
- Para este ejercicio, deberás buscar un banco y colocarlo pegado a la pared para que no se mueva.
- Nos sentamos delante del banco apoyados en la esterilla, y con las rodillas dobladas de tal manera que, al activarlas y levantar peso, nuestro cuerpo quede en un ángulo de 90 grados, y los pies separados a la altura de nuestras caderas.
- Comenzaremos apoyando nuestro peso con la parte de los hombros y las escápulas sobre el banco y elevando las piernas hasta que nuestro tronco quede arriba y recto. Al bajar, volveremos a la posición inicial.
Bulgaras:
Principalmente se trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los abductores, los gemelos y los músculos de la cadera. En este ejercicio, la activación de diferentes zonas le colocan como uno de los más completos de la rutina deportiva.
Para activar los glúteos
- Utiliza nuevamente un banco, la posición es similar a la de zancada, con la pierna trasera elevada.
- Ponte de espaldas, a un metro del punto de apoyo, y eleva el pie derecho hacia atrás para colocar el empeine sobre el banco o punto de apoyo.
- El pie izquierdo quedará apoyado en el suelo y la pierna totalmente recta.
- Inclina tu espalda, y ahora baja la pierna izquierda. Haz 8 repeticiones con mancuernas, y 8 sin mancuernas.
Puente en Máquina Smith:
Un ejercicio de puente aísla y fortalece los músculos de los glúteos -el glúteo mayor, el mediano y el menor- y los isquiotibiales, que son los principales músculos que componen la cadena posterior.
- El reposapiés debe ajustarse de modo que la flexión de las articulaciones de la cadera asegure una bajada completa de la pelvis y un estiramiento de los músculos glúteos. Con la ayuda del ajuste de altura, puede elegir fácilmente la altura de la plataforma para escalones usted mismo. Pero a veces debe colocar panqueques y otros soportes;
- El banco debajo de los omóplatos debe colocarse de manera que la posición del cuerpo sea estable y el cuerpo no se resbale.
- Los pies deben estar completamente sobre el soporte, los omóplatos deben estar sobre el soporte;
- Suelte el cuello de la máquina Smith colocándola en el hueco de la cadera
Aplica estos 3 ejercios potentes para tus glúteos, y verás como la forma del músculo mejora. Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejora la postura corporal, gracias al incremento de la estabilidad de la columna.
La combinación de unos glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda fuertes permite mantener una postura corporal correcta de forma natural. Cuanto más desarrollados tengas estos tres grupos musculares, mejor postura mantendrás en tu vida diaria.