Los Garbanzos
Sabrosos y energéticos, aportan buenas dosis de fibra, vitaminas y minerales, por lo que han de ocupar un lugar destacado en la dieta.
Garbanzo, (Cicer arietinum) es una especie de leguminosa adaptada a todos los continentes. Se trata de una planta
herbácea, de aproximadamente 50 cm de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina, en cuyo interior se encontrarán dos o tres semillas como máximo, es un alimento Mediterráneo por excelencia, que año tras año, ve disminuido su consumo. A nivel nutricional el garbanzo, es una fuente importante de proteínas vegetales y de fibra. Si combinas las legumbres con los cereales, obtendrás una proteína de alto valor biológico, similar a la de la carne o el pescado.
TIPOS DE GARBANZOS
De entre las variedades de garbanzo que se pueden encontrar en España, el garbanzo más consumido es el castellano, de tamaño medio, forma esférica y color amarillento, También existe el garbanzo blanco, más grueso y alargado, con surcos marcados y color amarillo claro. Se cultiva sobre todo en Andalucía y Extremadura y es muy apreciado por su calidad. Otra variedad española es el garbanzo venoso andaluz, grueso y alargado, de sabor fuerte, básicamente cultivado en Granada,
tenemos el predosillano, propio de Andalucía y Castilla, es de pequeño tamaño y forma redonda. y hoy en día, la mayor parte de la producción mundial se concentra en la India y Pakistán, aunque también se encuentran cultivos importantes el Líbano, Siria, Turquía o Irán. En Sudamérica destacan las plantaciones de garbanzos de Argentina, Colombia y Chile.
Garbanzo puede ser útil para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tiene un mayor contenido total de fibra dietética en comparación con el trigo, bajo índice glucémico y es una fuente de fitoesteroles. Todos estos factores son responsables de reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre al inhibir la absorción intestinal de colesterol, puede ayudar a controlar la diabetes. La incorporación de garbanzos en un estudio en humanos condujo a mejoras en la insulina en ayunas, los garbanzos ayudan en el control de los niveles de azúcar en la sangre porque es una legumbre con un índice glucémico bajo y una fuente de fibra y proteínas. Su consumo ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que evita los picos de azúcar en sangre. Su consumo regular de garbanzos puede ayudar en el proceso de pérdida de peso. La legumbre es una fuente de proteínas y fibras dietéticas, juntos, estos nutrientes son capaces de ralentizar la digestión y reducir el consumo de calorías a lo largo del día, mejora la salud intestinal. Según algunos estudios, las fibras de garbanzo pueden aumentar la frecuencia de la defecación, la facilidad de defecación y la consistencia de las heces más blandas.
Se recomienda consumir aproximadamente 150 gramos de alimentos proteicos como garbanzos. El tamaño de la porción de garbanzos cocidos es 1/4 taza. Si está cocinando garbanzos colóquelos en agua caliente y déjelos en remojo durante varias horas antes de cocinarlos, se recomienda remojarlos durante aproximadamente 12 horas, cambiando el agua cada 3 horas. Esta técnica puede ayudar a reducir el efecto de hinchazón de los garbanzos su completo aporte de vitaminas y minerales favorece diversas funciones.
Los altos niveles de calcio, fósforo y magnesio ejercen una protección sobre huesos y dientes, así como sobre el sistema nervioso, enfatizada por la presenciade vitaminas B. Su gran riqueza en potasio, hierro y ácido fólico favorece la salud cardiovascular y de las mujeres gestantes. Y los oligoelementos zinc y selenio, junto al betacaroteno, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria. El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente. Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
