Las alteraciones del sueño nocturno son muy frecuentes: el 10% de la población sufre insomnio crónico, especialmente las mujeres mayores de 50 años, y el 30% no duerme ocasionalmente.
Un sueño de "calidad"
Dormir no es suficiente para descansar, lo que marca la diferencia es la calidad del sueño. Pero no todo el mundo necesita las mismas horas para dormir. Están los que necesitan "sueños largos" , es decir, necesitan al menos 10 horas de sueño para notarse descansados. Luego tenemos los del "sueños cortos", que ya les basta con unas 6 horas de sueño, y en el medio están los que necesitan 7-8 horas. Todas estas categorías, al despertar, se sienten descansadas.
Por el contrario, quienes sufren de insomnio pueden haber dormido 7 horas, pero de manera fragmentada, con despertares frecuentes que comprometen la calidad del descanso.
Así pues, podemos decir que padecer insomnio no es no dormir, sino no dormir lo suficiente o dormir pero tener un sueño de mala calidad y poco reparador, tanto que quienes lo sufren tienen que luchar contra el cansancio durante el día.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño, horas insuficientes de sueño y falta de sueño continuo debido a despertares intermedios y mala calidad del sueño. A menudo es un síntoma de condiciones físicas o mentales específicas, la consecuencia de desequilibrios causados por situaciones particulares o el entorno en el que vivimos, pero también es un trastorno primario, no necesariamente asociado con otra cosa.
Cuando ocurre 3 veces por semana y dura más de un mes se define como crónica.
« El insomnio "verdadero" es aquel cuyas consecuencias se pagan durante el día. La falta de descanso tiene un gran impacto en la capacidad de concentración, te pones de mal humor y tienes la sensación de estar perpetuamente cansado.
El insomnio es una de las causas del aumento de la presión arterial y puede conducir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, el tratamiento del sueño tiene efectos positivos sobre la hipertensión y la salud en general.
Existen diferentes formas de insomnio, como el estrés y el insomnio paradójico. Los principales síntomas se resumen en la siguiente tabla.
| Tipo de insomnio | Síntomas |
| estrés insomnio | Sueño fragmentado Entrada en la fase profunda del sueño sólo por la mañana. Al despertar, sentirse "borracho del sueño" ( dolor de cabeza , aturdimiento) |
| Insomnio paradójico | Percepción errónea del sueño real Sueño inestable con despertares frecuentes |
Descubrámoslo juntos con más detalle.
Estrés e insomnio
No siempre es posible poner fin al día, y cuando los temas reaparecen por la noche son "dolores". De hecho, la emotividad y la psique están íntimamente ligadas al sueño: lo que experimentamos durante el día puede tener repercusiones durante la noche. El estrés y la ansiedad activan mecanismos hormonales que nos mantienen despiertos y comprometen la bajada natural de cortisol en las horas de la noche, lo que nos mantiene en un estado de "excitación" constante.
«Muy a menudo, explica Nobili, la ansiedad de no dormir juega un papel igualmente importante . El miedo a acostarse y tener una noche de insomnio por delante crea tal estrés que es imposible conciliar el sueño».
«El sueño – continúa el experto – es profundo en las primeras 3-4 horas. Entramos entonces en la fase REM, aquella en la que soñamos, tras la cual el sueño se vuelve más ligero y avanzamos lentamente hacia el despertar. Quienes tienen un sueño fragmentado y entran en la fase profunda hacia la mañana, al levantarse experimentarán la sensación denominada "borrachera del sueño" : dolor de cabeza, mareos y el comienzo de la jornada cuesta arriba».
Quienes experimentan esta situación tienden a desarrollar comportamientos que ponen aún más en riesgo el sueño , como anticipar la hora de acostarse pensando que pueden descansar más horas. Tampoco se recomienda sobrecalentar el cuerpo, ya que el calor también es enemigo del sueño: por lo tanto, no a los baños calientes ni a la actividad física intensa antes de acostarse. El mejor momento para dormir es cuando nuestro cuerpo comienza a perder calor de forma imperceptible, fenómeno que se produce de forma natural en las horas de la tarde.
Insomnio paradójico
Otro tipo de insomnio que tiene correlación con el estrés es el insomnio paradójico. Su característica se explica precisamente por el término "paradoja", es decir, la percepción errónea entre el sueño real y el sueño percibido. Quienes la padecen creen que pasan la noche sin pegar ojo, pero cuando se les somete a pruebas instrumentales resulta que en realidad están durmiendo, pero su sueño es inestable con despertares frecuentes, quizás solo de unos segundos.
El insomnio paradójico es una forma grave que provoca la sobreestimación del tiempo de vigilia, un número importante de personas lo padecen, en la mayoría de los casos son mujeres mayores de 50 años. El cerebro de estas personas no puede dormir de forma global: una parte siempre permanece "conectada" y esto hace que no perciban el sueño profundo porque algunas regiones del cerebro permanecen despiertas. Y por la mañana, tener la sensación de no haber apagado nunca el cerebro es muy cansador. El riesgo que corren estas personas es abusar de productos farmacológicos.
Diagnóstico de insomnio
Es principalmente clínico y se desarrolla a través de una entrevista con el paciente para recabar información sobre cómo pasa la noche, sobre sus "hábitos" nocturnos, además de sus actividades diurnas y condiciones psicofísicas.
Muchas veces se pide al paciente que elabore una especie de "diario del sueño" con las horas de dormirse y despertarse, tanto de día como de noche, para tener una valoración más profunda del sueño-vigilia. En algunos casos puede ser necesario realizar otras pruebas de laboratorio. O se pueden realizar investigaciones instrumentales específicas.
Exámenes instrumentales
Los principales son la actigrafía y la polisomnografía. El primero utiliza un dispositivo que el paciente lleva en la muñeca durante varios días. Registra todos los datos que se descargan a una computadora para hacer un gráfico que muestre la alternancia de actividad/descanso.
La polisomnografía registra la actividad electroencefalográfica, es decir, los fenómenos eléctricos del cerebro, junto con otros parámetros, como el movimiento ocular, el tono muscular, la actividad respiratoria, la frecuencia cardíaca ... El objetivo es evaluar las características cuantitativas y cualitativas del sueño.
Estas pruebas se realizan en hospitales y centros especializados, están a cargo del Servicio Nacional de Salud y requieren receta médica.
Medicamentos
Un aliado válido son los medicamentos sedantes que actúan sobre receptores particulares del sistema nervioso central y producen una acción tranquilizante.
También existen pastillas para dormir que estimulan los mecanismos para conciliar el sueño. Deben tomarse unos 30 minutos antes de acostarse: su concentración en la sangre se reduce en 4-5 horas.
Atención a los tiempos de tratamiento: siempre deben usarse a dosis bajas, bajo supervisión médica y por no más de 3-4 semanas.
Cuando se tiene más de 50 años es recomendable probar primero la melatonina por sus efectos de “sueño” y para sincronizar los ciclos de sueño-vigilia y luz-oscuridad. Actualmente existe en el mercado una melatonina de liberación prolongada que es, a todos los efectos, un fármaco; generalmente se usa por un período más largo, hasta un par de meses.
Terapia de conducta cognitiva
Es un tratamiento eficaz para el insomnio crónico, el objetivo es abordar todos los aspectos de la higiene del sueño de una manera más amplia y se puede llevar a cabo tanto en grupo como individualmente con la orientación de un psicoterapeuta o psicólogo.
El terapeuta examina qué conductas lleva a cabo la persona de forma incorrecta y ayuda a reducir los niveles de atención general, sin adentrarse en indagar en la experiencia y los motivos de la ansiedad. La idea es hacer una terapia que sea efectiva en dos o tres semanas. Para que los resultados sean buenos es importante el compromiso de la persona durante las sesiones, pero más aún en la puesta en práctica de las indicaciones en casa.
Durante los encuentros se explican formas de regular el ritmo sueño-vigilia, se enseñan métodos de relajación y técnicas para la distracción y el control de los pensamientos durante la noche. Y también cómo cambiar el comportamiento dañino.
10 consejos para dormir bien
- Ir a dormir a la misma hora tanto como sea posible.
- Evitar el café, el té, el alcohol y fumar por la noche, ya que contienen estimulantes que empeoran la calidad del sueño. Así como una dieta demasiado abundante y pesada.
- Realiza actividad física regular, pero evitando las horas de la tarde. De hecho, el ejercicio físico es un estimulante para el organismo y por tanto puede interferir en la capacidad de conciliar el sueño.
- Asegúrate de que el lugar donde duermes sea cómodo. Preferiblemente oscuro, tranquilo y con la temperatura adecuada. Cuando hay factores como la luz o el ruido, los tapones para los oídos y las mascarillas son remedios útiles.
- Relájateantes de ir a dormir, lee un libro, escucha música o realiza otras actividades relajantes.
- Usa la cama principalmente para dormir, no la uses para trabajar, estudiar o comer.
- Si no puedes conciliar el sueño y tiene ssueño, levántate y haz algo que no sea demasiado estimulante hasta que sientas sueño.
- Cuando tenga inquietudes particulares, un buen método es hacer una lista de cosas para recordar para el día siguiente para no concentrarse en los problemas de la noche a la mañana.
- Evita usar ordenadores, tabletas y teléfonos inteligentes antes de dormir.
- No mires el reloj todo el tiempo.