La respiración: Cómo hacer Pranayama
Pranayam (también conocido como pranayama) es la antigua práctica de controlar su respiración con el fin de controlar el movimiento de la fuerza vital ("prana") a través de su cuerpo.
Practicar pranayama se dice que ayuda a calmar y centrar la mente mientras calma el cuerpo. Pranayama se puede hacer por sí solo o antes, durante, o después de una serie de posturas de yoga (asanas). Hay una serie de diferentes pranayamas (patrones de respiración) que puedes probar, cada uno de los cuales te ayudará a alcanzar objetivos ligeramente diferentes, como reducir el estrés, cultivar el calor, relajar tu mente o liberar la ira.
El pranayama también tiene beneficios físicos y fisiológicos:
- Expande el pecho, mejora la capacidad vital y ayuda a recuperarse de algunas patologías respiratorias.
- Junto con los bandhas y mudras, mejora la circulación sanguínea y fortalece el corazón.
Hay muchos métodos de hacer pranayama, aquí les describo uno de ellos.
Respiración Ujjayi: Esta respiración se utiliza en la práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga.
Ujjayi es una palabra sánscrita que significa “victorioso”. Para los yoguis, también se denomina “respiración del guerrero”. El término “Ujjayi” se refiere al sonido de la fricción del aire que se obtiene mediante la contratación de la glotis mientras se practica la inspiración y la espiración.
Cultivar el calor y el equilibrio a través de la respiración Ujjayi (Aliento Oceánico)
Siéntate en una posición cómoda. Trata de sentarte en una posición fácil con las piernas cruzadas con la columna vertebral larga y los hombros enrollados hacia abajo y hacia atrás de las orejas. También puede sentarse en un bloque de yoga o en una silla si eso se siente mejor. Si lo prefieres, también puedes acostarte y hacer la respiración boca arriba.
Cuando estés aprendiendo por primera vez el patrón de respiración Ujjayi, comienza en una posición que requiere poco esfuerzo para sostener. Esto te permite concentrarte en tu respiración en lugar de en su cuerpo.Una vez que entiendas el patrón básico de respiración Ujjayi, puedes intentar incorporarlo a una práctica de yoga para cultivar el calor, el equilibrio y el enfoque. Inhala lentamente a través de la nariz. Sella tus labios para asegurarte de que todo el aire se canalice a través de las fosas nasales. Haz que esta inhalación sea un poco más profunda e intencional para que tu respiración regular llene completamente los pulmones. Dirige la respiración por la parte posterior de la garganta mientras inhalas para que el aire haga un ligero silbido.Cuenta mientras inhala para medir la duración de su respiración. Aunque no hay una longitud "correcta", puedes comenzar apuntando a un recuento de 4 o 5. Mantén tus inhalaciones y exhala uniformemente cronometrados sobre la marcha.
Consejo: Tu respiración debe imitar el sonido del océano cuando el agua está retrocediendo desde la orilla para formar la siguiente ola.
Exhala lentamente a través de la nariz mientras se estrecha la garganta. Manteniendo los labios sellados, exhala a través de la nariz. Trate de restringir los músculos en la parte posterior de la garganta, tal como lo harías si estuvieras susurrando. Sin embargo, ten cuidado de no restringir excesivamente la garganta en la medida en que la respiración se vuelve difícil. Al exhalar, la respiración debe hacer un ruido similar a las olas que se estrellan en la orilla.
- Si tienes problemas para hacer el sonido Ujjayi correcto, practica abrir la boca y hacer un sonido "HAAAAAH", casi como si estuvieras tratando de empañar un espejo con la respiración. Luego cierra la boca e intenta hacer un sonido similar a través de las fosas nasales.
Algunas personas comparan la respiración de Ujjayi con los sonidos respiratorios de Darth Vader de Star Wars.
- Intenta hacer coincidir la longitud de tu exhalación con la longitud de tu inhalación. Es posible que debas contar en la cabeza para asegurarte de que tus respiraciones permanezcan uniformes.
Continúe inhalando y exhalando durante 5-8 minutos. Una vez que tengas más experiencia, puede aumentar gradualmente tu práctica a 10-15 minutos. Recuerda siempre detenerte y reanudar la respiración normal si te mareas o te falta el aliento.
La respiración de Ujjayi también puede ayudarte a calmarte si te sientes nervioso o agitado.