La defusión cognitiva es aquella actividad que nos permite darnos cuenta en qué estamos pensando y no dejarnos llevar por los pensamientos.
Así, al separar los pensamientos desagradables de nosotros mismos (no enredarnos con la rumiación) podremos elegir a cuál atribuirle importancia y a cuál no.
Es decir, que no luchamos contra el pensamiento para cambiar su contenido, sino que lo discriminamos porque no nos hace bien. Le quitamos valor e importancia. Tarea nada fácil en un pensador obsesivo compulsivo, pero no imposible con mucha aceptación y compromiso. No se trata entonces de luchar para no pensar “cosas feas” sino darles su exacto valor, para que no te agobien
Cuando tú y tu pensamiento son uno, te transformas en esclavo de tu mente y acuerdas con todos tus pensamientos, aun los disparatados, los que genera la ansiedad y los que te estropean la vida.
La defusión cognitiva te llama a desobedecer las órdenes de tu pensamiento que te dice “no salgas con el auto porque no serás capaz de conducirlo”. La técnica te impulsa a no identificarte con esa sentencia. Tú no eres ese contenido generado por la ansiedad, eres independiente. Un ejercicio que ayuda es hacer anclaje, esto es apretar un peluche, respirar profundamente un aroma o centrarse en un ruido para salir del pensamiento intrusivo.
Clasificar los pensamientos. Imagenes: Gentileza Pixabay
Al no acatar estas órdenes tendremos mayor libertad de elección e iremos abriendo otro panorama más flexible.
Evalúa tus pensamientos de manera crítica, como si fueran los de otra persona o como si estuvieras mirando la televisión
Cuestiona lo que te dicen tus pensamientos de miedo, no los vivas como urgencias que te empujan a actuar. Primero, séparate, toma distancia. "Yo no soy mis pensamientos"
Imagina a tus pensamientos, circular como imágenes en una pantalla de televisión, que se repiten y generan diferentes emociones. Y cuando conectes con el programa que estás viendo, y te empieces a llenar de tristeza, miedo o recuerdos dolorosos, ¡stop! Sal del rol de espectador y apaga el televisor. “Tú puedes controlar lo que ves y lo que piensas”
Referirse a tu mente en tercera persona
La idea es separarse de los pensamientos perjudiciales y dejar de creerles como verdad absoluta.
Si probamos decir “mi mente me dice que este avión vuela a una altura de miles de millas y si se cae estallaré en mil pedazos” podemos hacer más objetivo el mensaje y analizarlo. No hay ningún motivo real, que indique que este avión se vaya a estrellar.
La idea es lograr una distancia psicológica entre tus pensamientos y emociones y bajar la ansiedad que los produce.
Esto no significa no hacer caso a la intuición que, muchas veces, es acertada, pero nosotros sabemos cuándo los pensamientos son intrusivos, obsesivos y dañinos porque provienen de un miedo exagerado.
Para lograr la defusion ocognitiva: Transforma tu pensamiento en una metáfora:
Tu pensamiento recurrente y negativo puede ser imaginado como un tren que pasa rápido por la estación donde tú estas, y no para porque no vas a subirte. Decidiste no hacerlo, así como no te vas a “enganchar” con la obsesión que pretende quitarte la paz
Clasifica tus pensamientos
Pueden ser descriptivos, aquellos que describen simplemente una situación: deberíamos quedarnos con esos. Sucede que los pensamientos evaluativos, muchas veces, son erróneos porque generalizan, o los creemos como verdades absolutas. Y no lo son cuando están movidos, por la ansiedad y el miedo. Si el pensamiento es recurrente, dañino y no quiere irse, puedo preguntarme: ¿No le estoy dando demasiada importancia a esta situación?
La metáfora del tren .Gentileza Pixabay
Al usar estos ejercicios de defusión cognitiva, dejamos de identificarnos con todos nuestros pensamientos, los discriminamos y empezamos a juzgar si merecen o no la pena. Al decidir qué pensamientos son relevantes y cuáles no, recuperamos libertad, decisión y, definitivamente, la ansiedad no podrá lograr su objetivo de preocuparnos inútilmente.